Przyznaj się: Włączenie większej ilości potasu do swojej diety nie znajduje się na szczycie listy Twoich priorytetów. (To znaczy, dopóki nie dopadnie Cię skurcz, a wtedy sięgasz po banana). Istnieje jednak wiele powodów, dla których powinieneś zacząć sięgać po produkty bogate w potas, poza ich właściwościami leczącymi skurcze. W rzeczywistości, ten minerał jest kluczowy dla funkcji naszego ciała i pomaga utrzymać zdrowie naszych komórek i organów. "Ponieważ spożycie tego składnika odżywczego jest zbyt niskie, jest to problem zdrowia publicznego w Stanach Zjednoczonych", mówi zarejestrowany dietetyk Maya Feller, MS, RD, CDN. National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements zaleca 2,600 mg potasu każdego dnia dla kobiet w wieku 19 lat i starszych.

Zalecana ilość wspiera równowagę płynów, zdrowie kości, zdrowie układu sercowo-naczyniowego i trawiennego oraz funkcjonowanie mięśni. Problem polega na tym, że wiele amerykańskich diet jest bogata w rafinowane ziarna, przetworzone mięso i słodkie napoje, mówi Feller. "Taki sposób odżywiania nie jest zgodny ze sposobem spożywania minimalnie przetworzonych warzyw, owoców i pełnych ziaren, które są bogate w potas" - mówi Feller. Niektóre objawy niedoboru potasu (tzw. hipokaliemia) to zaparcia, zmęczenie i osłabienie mięśni. Unikanie tych dolegliwości jest jednak łatwiejsze niż myślisz. Wszystko, co musisz zrobić, to skupić się na podstawowych produktach spożywczych, które dostarczą Ci więcej potrzebnych składników odżywczych.

Przeczytaj dalej, aby zapoznać się z 22 pokarmami bogatymi w potas, które powinieneś mieć zawsze w swojej kuchni.

Buraki

"Buraki to odżywcza potęga", mówi Feller. W zaledwie połowie filiżanki dostajesz dawkę potasu, a także białko, foliany, cynk fosfor, błonnik, witaminy A, C, E i K, wapń i wiele innych. Feller zaleca spożywanie jej jako dodatku do dań lub jako podstawy ciepłej, zimowej sałatki.

Szczegóły: 1/2 ugotowanej filiżanki równa się 595 mg potasu.

Fasola Adzuki

Ta czerwona fasola jest często używana w kuchni japońskiej i chińskiej. Tylko jedna filiżanka daje około 20% dziennej wartości potasu. "Te cudownie aromatyczne fasolki dostarczają również żelaza, witamin z grupy B i magnezu", mówi Feller.

Szczegóły: 1/2 ugotowanej filiżanki równa się 610 mg potasu.

Biała fasola

Dlaczego nie spróbować białka pochodzenia roślinnego? Dodaj białą fasolę do garnka z gotowanymi warzywami lub do zupy. "Dostarczają one prebiotycznych włókien, a także witaminy C, żelaza, witamin z grupy B i magnezu", wyjaśnia Feller.

Szczegóły: 1/2 filiżanki białej fasoli z puszki równa się 421 mg potasu.

Zwykły jogurt

"Zwykły jogurt może być świetną przekąską z małą garścią orzechów i kilkoma kawałkami świeżych owoców na wierzchu", sugeruje Feller. Zapewnia on około 12% dziennego zapotrzebowania na potas.

Szczegóły: Osiem uncji niskotłuszczowego lub beztłuszczowego jogurtu równa się 579 mg potasu.

Słodki ziemniak

"Moim zdaniem, słodki ziemniak nie potrzebuje żadnej polewy", mówi Feller. "Jedna filiżanka dostarcza 20% dziennej wartości potasu, wraz z błonnikiem i witaminą A w postaci beta-karotenu".

Szczegóły: Jeden średni słodki ziemniak upieczony (ze skórką) równa się 542 mg potasu.

Łosoś

"Łosoś jest znany ze swojej wyjątkowej zawartości omega-3 i oszałamiającego profilu składników odżywczych", mówi Feller. Jedna porcja atlantyckiego dzikiego łososia może dać ci około 15% dziennego zalecanego spożycia potasu.

Szczegóły: Trzy uncje ugotowanego atlantyckiego dzikiego łososia równa się 393 mg potasu.

Acorn Squash

Acorn squash może pochwalić się bogactwem witamin i minerałów oraz dostarcza około 17% dziennego zapotrzebowania na potas. "Jest jadalny w całości - zero odpadów - możesz go upiec, zjeść skórkę i uprażyć nasiona" - mówi Feller.

Szczegóły: 1/2 filiżanki równa się 448 mg potasu.

Fasola żółwia czarnego

Czarny żółw fasola są najczęściej używane w kuchni Ameryki Łacińskiej. "Są pożywne i pyszne", mówi Feller. Są one doskonałym źródłem błonnika i potasu.

Szczegóły: 1/2 filiżanki równa się 401 mg potasu.

Banany

"Banany są prawdopodobnie najbardziej znanym źródłem potasu, ale w rzeczywistości nie są najwyższe", mówi Feller. Jeden średni banan daje około 17% dziennego zalecanego spożycia potasu. Fun fact: W niektórych regionach świata ludzie spożywają również skórkę, mówi Feller.

Szczegóły: Jeden banan równa się 451 mg potasu.

Szpinak

"Ten bardzo niskokaloryczny, łagodny zielony liść może być spożywany na surowo lub po ugotowaniu", mówi Feller. Oprócz tego, że jest bogaty w potas, jest świetnym źródłem witamin K, A i C. Ponadto dostarcza roślinnego żelaza.

Szczegóły: 1/2 filiżanki ugotowanej równa się 419 mg potasu.

Pstrąg tęczowy

"Pstrąg tęczowy jest doskonałym źródłem witaminy D, a także kwasów tłuszczowych omega-3", mówi Feller. "Ponadto, w zależności od tego, jak są hodowane, mogą być również przyjazne dla środowiska".

Szczegóły: Trzy uncje równają się 382 mg potasu.

Suszone morele

"Wolę niesulfurowane morele, które są nieco ciemniejsze" - wyjaśnia Feller. "Mogą być fantastyczną alternatywą dla żywności słodzonej cukrem, jeśli są spożywane z umiarem, ponieważ są naturalnie słodkie" - mówi. Ponadto, morele dostarczają witaminy A, wapnia i żelaza.

Szczegóły: 1/4 filiżanki równa się 378 mg potasu.

Boćwina szwajcarska

Ta pyszna zielona roślina doskonale smakuje jako zimna sałatka po ugotowaniu. Świetnie smakuje również posypana odrobiną soli i pieprzu. "Dostarcza witaminy A, C i K; magnez; i białko na szczycie potasu", mówi Feller.

Szczegóły: 1/2 filiżanki ugotowanej równa się 481 mg potasu.

Fasola Pinto

"Fasola Pinto jest doskonałym źródłem błonnika, mikroelementów i witamin z grupy B", wyjaśnia Feller. Ponadto, jedna porcja dostarcza 40% zalecanej dziennej dawki potasu.

Szczegóły: 1/2 filiżanki ugotowanej równa się 360 mg potasu.

Fasola Lima

Fasola Lima (vel fasola madagaskarska) to zielona fasola znana ze swojego maślanego smaku. "Serwują imponującą ilość potasu, a jednocześnie pomagają dostarczyć tak potrzebnego błonnika, miedzi i manganu", mówi Feller.

Szczegóły: 1/2 filiżanki ugotowanej równa się 485 mg potasu.

Liście amarantusa

"Ziarno amarantusa pochodzi z kwitnącej rośliny, a jego liście to odżywczy cud" - mówi Feller. Jedna filiżanka dostarcza 30% dziennej wartości wapnia (co jest świetne dla wegan lub tych, którzy nie spożywają nabiału) i 28% dziennej wartości potasu.

Szczegóły: 1/2 filiżanki równa się 423 mg potasu.

Soczewica

"Soczewica jest źródłem roślinnego żelaza, a także witaminy B6 i magnezu", mówi Feller. "Są wspaniałe w sałatce na bazie fasoli lub w obfitym gulaszu".

Szczegóły: 1/2 filiżanki ugotowanej równa się 560 mg potasu.

Plantany

Na wypadek, gdybyś nie wiedział, plantany to banany do gotowania, które są spożywane albo zielone, albo dojrzałe (są one spożywane na słodko lub pikantnie i są popularne na Karaibach, w Ameryce Łacińskiej i Afryce). "Jeden średni banan dostarcza jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na potas, a także witaminy C i A" - wyjaśnia Feller.

Szczegóły: 1/2 ugotowanej filiżanki równa się 486 mg potasu.

Fasola Kidney

Potrzebujesz kolejnej fasoli, którą mógłbyś dodać do swojej diety? Fasola Kidney dostarcza potasu, a także witamin i minerałów. "Plus oni smakują świetnie w chili lub gulaszu," mówi Feller.

Szczegóły: 1/2 ugotowanej filiżanki równa się 448 mg potasu.

Awokado

"Awokado dostarcza prawie 20 witamin i minerałów w kremowym, pysznym naczyniu ze zdrowym dla serca jednonienasyconym tłuszczem", mówi Feller. Dodaj trochę tego owocu do swojego tosta, sałatki lub domowej roboty guacamole. Zaledwie pół filiżanki zapewnia około 14% dziennego zapotrzebowania na potas.

Szczegóły: 1/2 filiżanki równa się 364 mg potasu.

Pieczony ziemniak

Pieczony ziemniak to świetna alternatywa dla zwiększenia spożycia bananów. Jeden średni ziemniak dostarczy Ci więcej potasu niż banan, wraz z dużą ilością witaminy C, błonnika, magnezu i witaminy B6, mówi Feller.

Szczegóły: Jeden średni pieczony ziemniak (zjedzona skórka) równa się 1,520 mg potasu.

Suszone brzoskwinie

"Możesz być zaskoczony, aby dowiedzieć się, że suszone brzoskwinie dostarczyć trochę białka oprócz ładny zestaw witamin i minerałów, takich jak witaminy A, C, żelaza i miedzi," mówi Feller. A to wszystko oprócz potasu.

Szczegóły: 1/4 filiżanki odpowiada 398 mg potasu.

Szukasz przepisów na potrawy bogate w potas? Przygotuj łososia w glazurze z granatem, tacos z czarnej fasoli lub kremową soczewicę ze szpinakiem, a następnie przeczytaj o cudach świata, które każdy powinien zobaczyć w ciągu swojego życia.